目标设定
mojo 根据你的身体数据和活动量，自动计算每日营养目标。
每日营养目标
mojo 会自动计算每日的热量和宏量营养素目标：
计算方式
mojo 的建议卡路里是根据你的身体数据、活动量和减重目标，一步步算出来的。以下是完整的计算逻辑：
第一步：算基础代谢率（BMR）
使用 Mifflin-St Jeor 公式——目前医学界公认最准确的 BMR 计算方式：
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
BMR 代表你完全不动时，身体维持基本功能（呼吸、心跳、体温）所需的最低热量。
第二步：算每日总消耗（TDEE）
TDEE 是你一天实际消耗的总热量，包含日常活动和运动。
mojo 会优先采用 HealthKit / Health Connect 的实际活动消耗数据。如果没有穿戴装置或尚未同步，则用 BMR × 活动程度系数估算：
| 活动程度 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 静态 | ×1.2 | 久坐、几乎不运动 |
| 低活动量 | ×1.375 | 轻度活动、偶尔走路 |
| 正常活动 | ×1.55 | 中等活动、每周运动 3-5 天 |
| 高活动量 | ×1.725 | 重度活动、体力劳动 |
| 极高活动量 | ×1.9 | 专业运动员级别 |
你可以在「设置」中调整自己的活动程度。
第三步：算热量赤字
根据你在目标设置中选择的每周减重速率（默认 0.5 公斤/周）：
每日赤字 = 每周减重目标(kg) × 7,700 卡 ÷ 7 天例如每周减 0.5 公斤 → 每日赤字 = 0.5 × 7700 ÷ 7 = 550 卡。
ℹ️ 在毕业模式下，热量赤字会归零——目标热量变为 TDEE，不再套用赤字，因为你已进入体重维持阶段。
第四步：得出建议摄取量
建议热量 = TDEE − 每日赤字但有一个安全下限：建议热量不会低于 BMR + 100 卡，避免吃太少影响健康。
范例
一位 30 岁女性，身高 163 cm、体重 70 kg，低活动量，目标每周减 0.5 公斤：
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 163 − 5 × 30 − 161 = 1,408 卡
- TDEE = 1,408 × 1.375 = 1,936 卡
- 每日赤字 = 0.5 × 7700 ÷ 7 = 550 卡
- 建议热量 = 1,936 − 550 = 1,386 卡（≥ BMR + 100 = 1,508？低于下限，所以实际建议 = 1,508 卡）
这个安全机制确保你不会因为减重目标太激进而吃得太少。
重训日 vs 一般日：
mojo 会根据当天的运动记录自动调整营养目标：
| 营养素 | 重训日 / 高活动量日 | 一般日 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 体重 × 2.0 g/kg | 依活动程度 1.2–1.8 g/kg |
| 碳水 | 占总热量 45%（最低 80g） | 占总热量 50%（最低 100g） |
| 脂肪 | 剩余热量（最低 0.6 g/kg） | 占总热量 30%（最低 0.5 g/kg） |
系统判断重训日的条件：当天有重量训练，或活动热量 ≥ 250 卡路里。
如果有连接 Apple Health / Health Connect，mojo 会使用你的实际活动数据计算，而不是估算值。
其他目标
- 饮水目标 — 设定每日饮水量（mL / oz），在设置中可通过 Stepper 调整
- 睡眠目标 — 默认 7 小时，可自定义
- 步数目标 — 默认 5,000 步，可自定义
最后更新于